Då er spm godt folk, klarar du å legge inn treningsøkter i ferien ? Dersom ein ikkje skal falle heilt ned til utgangspunktet, før du byrja å trene, bør ein klare å legge inn økter ila ferien. Sidan ferien omhandlar mykje reise, famile og venetid, festlegheitar og seine kveldar, kan ein legge inn korte men effektive økter, i staden for det som ein har for vane. Det er ikkje mykje som skal til, og husk ; "TRENING ER FERSKVARE" !!! Det vil bli så mykje enklare å byrja opp igjen med gode vanar etter ferien dersom ein held det ved like i ferien.
For mange er det å halda formen ved like og ikkje falle heilt ned til utgangspunktet, som er det viktigaste i ferien. Eg, for min del, vil bruke store deler av tida mi i ferien på trening og naturopplevingar. Det vil eg prioritere mykje denne ferien :)
Nedanfor har eg lista opp råd og tips om korleis ein kan halda kroppen ved like i ferien, både med styrketrening og uthaldenheit.
STYRKETRENING
Tung styrketrening treng ikkje vera mangelvare dersom ein skal vera borte frå treningsstudio i nokre veker. Her er det berre fantasien som begrensar, og øvelsane kan vera inspirerande og tilogmed utruleg morosame. Det kan vera lurt å ha ein treningskamerat, og at ein avtalar økter. Då er det ikkje så enkelt å sluntre unna. Øvelsane eg vil foreslå passar like bra på stranda som på hytta, og ein kan vera vektstanga til kvarande.
*Nordic hamstring
Muskelgruppe: Her trenar du låra, korsryggen, rumpa og leggane.
Utførelse: Partneren sit på dine leggar, slik at du ikkje tippar framover. Du slepp deg kontrollert og sakte framover medan du strammar baksida av låra så mykje du kan for å halda igjen. Når du kjem ned i underlaget tek du deg for med hendene, på same utgangsposisjon som armhevingar. Denne øvelsen er tung for dei fleste. Det held med ca 6-8 repetisjonar.
*Pushup, med "high five"
Muskelgrupper: Her trenar du heile framsida av kroppen; mage, bryst, skuldre og armar.
Utførelse: Still deg i pushupsstilling med ansiktet mot partneren. Ta ein pushup og klapp kvarandre i hendene. Ta ny pushup og klapp kvarandre med andre handa. Dette kan og vera ein tung øvelse, men blir enklare dersom ein står på knæra. Når ein klappar kvarandre, tek ein high five, blir øvelsen gøy !!
*Trillebåra (den gode gamle frå gymmen på barneskulen)
Muskelgrupper: Mage, rygg, armar.
Utførelse: Her held ein strake armar mot underlaget, medan partneren held beina dine i strak posisjon. Øvelsen er tung, og 10-20 skritt kan for ein godt trent person, vera meir enn nok.
*Utfall bakover
Muskelgrupper: Framside og bakside lår, rumpa og kjernemusklar.
Utførelse: Partneren sit på ryggen din, og held seg godt fast. Set foten din eit godt stykke bakover, heilt til kneet forsiktig berører underlaget. Løft deretter deg sjølv opp igjen ved å bruke den fremste foten til å dra deg opp, samtidig som du sparkar ifrå med bakerste foten.
*Beinstøt
Muskelgrupper: Mage
Utførelse: Legg deg strak ut på underlaget. Partneren står over deg, med beina sine ved hovudet ditt. Du held i din partner sine leggar/bein, og strekker beina dine strak opp mot taket. Rompa blir i underlaget. Partneren dytter begge beina dine mot underlaget så hardt han kan, medan du held igjen alt du kan. Dette gjentar du ca 15-20 ganger.
*Planken (gode gamle planken, som er svært effektiv)
Muskelgrupper: Core musklane, mage og rygg.
Utførelse: Hald ein strak kropp. Tenk at det skal gå ei rett linje frå skuldre, bryst, hofte, knær og anklar. Dette er VIKTIG, ellers kan skade fort oppstå og/eller du får ikkje effekten som du skal ha. Stå på tærne, og hald albogane i underlaget. Partneren kan legge ei hand oppå ryggen din for å få det tyngre. Ellers er dette ein tung øvelse, så det skal ikkje mykje til før den blir svært tung. Hald øvelsen statisk i 1 min. Denne svir !!!
UTHALDENHEIT
Dersom ein ikkje har sykkel, rulleski, tredemølle, kano, kajakk osv, er det enklaste eg kjem på : Snør på deg joggeskoene og ta deg ein løpetur på stranda eller i skogen. Dersom det ikkje freistar med høg puls, er det ingenting i vegen for rask gange. Hugs å sving godt med armane, då forbrenn ein meir. Berre ein får blodet til å strøyme i kroppen, held ein ved like formen for ein ferietur.
På mine strandferiar pleier eg å ta ein løpetur på stranda, enten grytidleg eller seint på kvelden, når sola ikkje steiker på det varmaste.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar