300-programmet

I dag starta dagen kl 0600, på fitfactory. Eg byrja PT timen min med spreke Merethe, som ønska ei tidleg økt. Eg er heilt einig. Det er utruleg herleg å starte dagen med trening. Då har ein gjort unna treninga, og kan prioritere andre aktiviteter/ærend ila dagen, utan å ha dårleg samvittiget/ha det hengande over seg, at "ein burde ha trent i dag". I tillegg er trening tidleg på dagen effektivt i forhold til at forbrenninga held seg oppe ila dagen, samt at "den følelsen" av å ha trent, er uvurderlig god :)

Eg foreslo ein test som kallast "300-testen" for Merethe, og ho tok den på strak arm. Denne testen er  svært effektiv, knallhard, ikkje tidkrevjande, og treng lite utstyr. Eg og kunden blei einige om at testen skulle vi gjennomføre på tredje økt i treningsperioden, samt på siste økt vi har saman. På siste økt forventar ein sjølvsagt forbedring, dersom eg som PT har gjort ting riktig.

Nedanfor beskriver eg den aktuelle testen:

* Kroppsheving i bom (Pull-ups) - 25 repitisjoner
* Markløft med 60 kg på stanga- 50 repitisjonar
* Armhevingar- 50 repitisjonar
* Hopp opp og ned på ein 60 cm høg kasse- 50 repitisjonar
* "Floor wipes"- 50 repitisjonar

(Ligge på rygg på benk, hald ei stang over hovudet med vekter med strake armar rett over brystet, hald strake bein 90 grader rett opp mot taket, før beina rett fram/ned, til høgre eller venstre.)

* Ein arm's med 16 kg kettlebell. "Clean-and-press"- 50 repetisjonar
* Kroppsheving i bom (Pull-ups)- 25 repitisjonar

(Det som er viktig her er at programmet er ein "giant-test". Det vil seia at alle øvelsane skal gjennomførast samanhengande. Ein skal ta tida på gjennomføringa, og neste gang ein utfører testen er den forhåpentligvis forbedra. 
Testen har fått navnet, "300-programmet". Kort fortalt er testen henta frå ein film baseret på ei sann historie. Handlinga går ut på korleis Spartan king Leonidas leia ei ekstremt lita militær-gruppe fra Hellas (ca 300 som var hans livvakter), til å invadere den persiske militærgruppa, som var på rundt 250 000 mennesker. Leonidas fekk livvaktene/militæret til å trene hardt, slik at dei hadde sjangs å kjempe mot denne persiske gruppa. For å sjå ut som topptrente livvakter, måtte militær gutta til Leoinads trene hardt før filminnspelinga. Her brukte dei programmet som beskrevt ovanfor. Det gav resultat :) Difor har testen fått navnet 300. Antall repetisjonar er 300 til saman. )

Trening er ferskvare !!!

Enten om du er perfeksjonist, ei vinglebøtte eller ein slabbedask - vi treng alle litt treningsinspirasjon når ting buttar. Eg har funne mine beste råd for kvar kategori, lista opp nedenunder.

                                            Enkelte dagar skal ein vera litt slabbedask...

          
SLABBEDASKEN
Start roleg med treninga, dersom du ikkje har trening som vane. Det er ikkje smart å hoppe på eit fancy    treningsprogram som krev for mykje.  Det er lurt å sette seg mål om t.d. to korte økter i veka den første månaden. Her snakker vi enkelt. Det er ingen behov for mykje utstyr eller tilgang på studio. Som eit tips er å gå/løpe i ca. 30 min, samt å utføre enkle styrkeøvelser som t.d armhevinger, utfall, spensthopp og planken. Dersom ein ønsker å starte på eit studio er tipset å starte med saltimer, eller skaffe seg ein PT.

Set deg klare mål, og legg treninga til å bli ein vane. Prioriter treninga på faste dagar. Ein må prioritere treninga dersom ein skal oppmnå resultat. Difor bør ein finne ei treningsform som du liker, og som er enkel og effektiv. I tillegg hjelp det mykje på å trene saman med ein ven/veninde. Det gjere at treninga og blir ein sosial arena. Det er enklare å kome seg på trening dersom ein har ein avtale. Musikk kan vera ein god motivasjonsfaktor. Last ned din favorittmusikk, og digg treninga.

Det handlar om å bli kjendt med seg sjølv. Kva er det du blir inspirert/motivert av ? Kvifor orker du ikkje treninga ein dag, eller i perioder ? Alt dette er lurt å kartlegge på ein A4 ark. Skriv ned alle positive sider, samt alle negative seider ved det å trene. Når ein analyserer arket vil du tydleg sjå retninga som du bør gå, for å få treninga til å bli noko som motiverar og som du gleda deg til.

VINGLEBØTTA
Det er lurt å skrive treningsdagbok, for å sjå tilbake på mengden, men også å sjå på resultata på kvar økt. Kor mykje går ein opp på vektene ? Er det forbedringar ? Trenar ein riktig/feil? I tillegg til treningsdagbok kan det vera lurt å legge inn ein test for å sjå framgangen, ca ein gang i månaden/kvar 2 månad. Dette er etter erfaring veldig motiverande. Det handlar om å konkurrere med seg sjølv. Du veit du kan !!!

Ikkje vera ei vinglebøtte på treningsfronten. Sjølvsagt er det fint å prøve ut ulike treningar, og det kan vera motiverande. Men det handlar om å finne den treningsforma som ein trivest med. Det handlar om å finne treningsforma som får deg til å nå dine mål. Det handlar om å finne treningsforma som gir treningsgleda, som ikkje heilt kan beskrivast med ord.

Eg har funne ei treningsform som eg trivest ekstra godt med. Det vera seg Fjelltur/motbakkeløp.

      Her er meg og Ingvild Flatland på Skaugumtoppen, på seinsommaren i fjor, 2013.

PERFEKSJONISTEN

Sjølv om du er ein perfeksjonist på treningsfronten, og trenar 6-7 ganger i uka med hard trening, bør du likevel sette deg klare mål og tenke gjennom kva du har lysst til å oppnå med treninga. Noko du vil realisere? Eit løp du vil gjenomføre? Dersom ein set seg klare mål, er det mykje enklare å motivere seg til treninga, og halda treningsgleda oppe. Det handlar om å ikkje bli treningslei/overtrent, som ikkje er så uvanleg når ein er seriøs og trenar ofte.

Dersom ein trenar mykje, kan det vera smart å legge inn ei useriøs økt i veka. Ei økt som berre er moro, og som balanserar det andre du trenar. NB! Viktig å variere intesiteten og lengden på øktene ila veka. Det er også lurt å ha ein kviledag.

                    Sommaren er kort. Kva med ein useriøs økt, som symjing på vakre Bygdøy? :)

Enklere sagt enn gjort, men forsøk å ikkje samanligne deg med andre. Det handlar om at din styrkereise er din unike reise.

Hugs at endring i formen aldri er lineær. Ein vil ha gode periodar, og ein vil ha dårlege, der formen stoggar opp eller går sakte framover. Det er heilt normalt. Det motsatte er unormalt. Vær tålmodig !!! Hardt arbeid er nøkkelen til å nå dine mål. Det er difor det blir ein hemmelighet for så mange.

Dersom formen stoggar opp, og ein ikkje oppnår dei resultata ein vil ha, er det som oftast ikkje mengda på øktene som er problemet. Men det heller meir mot at ein trenar "feil". Her kan det vera eit svært godt tips å ta imot proffesjonell hjelp, som hjelper til med programm i starten av ein ny periode i livet.  Som t.d ein PT og kostholdsveileder.


VISDOMSORD

Eg har lært meg nokon visdomsord, som eg ofte har i tankane når eg trenar, spesielt i harde periodar.

"Uansett kor sakte du løper, knuser du dei som ligg på sofaen"

"No one can take the shot for you"
                      
"A quitter never wins - a winner never quits"
                      
"Trening er ferskvare, hold ut, stå på" 

"Hardt arbeid er vegen til suksess. Difor forblir det ein hemmelighet for så mange"

"Det er i motbakke det går oppover"

                                         Ole Brum har ofte gode poeng i sitt barnslige språk. 

Snurre sprett: "Hvor blir barn laget ? Ole Brum : "Det er bare å se på merkelappen på klærne. Veldig mange er made in China…."

Mat og trening

Mat heng nøye saman med trening. Dersom ein vil oppnå mål og resultat av treninga ein legg ned, må også kostholdet vera gjenomtenkt. Dette er ikkje nytt, og vi høyrer og les om det dagleg, opptil fleir ganger, om kor viktig det er med eit sunt kosthold. Men det eg sjølv har erfart, og som eg trur fleir kjenner seg igjen i, er at ein treng å bli minna på dette. (Alt med måte sjølvsagt, og på ein sunn og frisk måte) Kosthold er utrulig viktig, og ingenting er fasit. Råda endrar seg heile tida. Difor gjere dette emnet seg så spennande. Det er viktig at ein held seg oppdatert på kosthold, og blir minna på kva som er viktig for helsa og for å oppnå dine mål.

Alle hugsar vel denne kostholdssirkelen frå barneskulen ?!? :) Denne viser korleis ein bør tilstrebe det ein putter i seg. Grønt=bra, raudt=ikkje fult så bra. 

Eg veit kor viktig det er å få i seg mat rett etter trening, og å ete fleire måltid ila dagen, men jammen er det ikkje enkelt i ein travel kvardag.

Det eg har trua på, og som eg forsøker å leva etter, er å tilstrebe eit sunt og variert kosthold. Det er lita hjelp i å leve på eit par sunne produkt over tid. Då blir ein fort lei, får vitaminmangel, og har lett for å gå på ein smell og i staden ete usunn mat.

Nedanfor har eg lista opp nokon basic punkt som ein bør forøke å tilstrebe, enten om ein er stillesittande, mosjonist eller driv med toppidrett. (Råda er henta frå helsedirektoratet sine kostholdsråd)

- Tilstreb 4 måltider om dagen, + mellommåltider. (Frukost-lunsj-mellommåltid-middag          mellommåltid-kveldsmat.)

- Velg vatn som tørstedrikk. (Vatn er heilt nødvendig for å oppretthalde dei normale kroppsfunksjonane våres. Hjå ein frisk, voksen person med moderat fysisk aktivitet er omsetninga av vatn ca. 2-2,5 liter om dagen.)

- Unngå sukkerhaldig drikke til kvardagen. (Fyll flasker med vatn og set dei i kjøleskapet. Då fristar det meir)

- Et minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær kvar dag. (Ein porsjon tilsvarar ca 100 gram. T.d ei gullerot, tomater og eple. Halparten bør vera grønsaker pga at frukt inneheld mykje sukker. I tillegg kan ei håndfull nøtter, ca 9 stk, vera eit sundt mellommåltid saman med ei gullerot.)

- Tilstreb grove kornprodukt i staden for lyst. (Det grove inneheld meir fiber og fullkorn, som både er bra for fordøelsen, gir metthetsfølelse samt at ein held på maten mykje lenger.)

- Forsøk å été fisk 2-3 ganger i veka.

- Velg matvarer med lite saltinnhald. (I dagens produkter er det ALTFOR mykje salt, i tillegg til at ein vel å salte maten)

- Tilstreb å vera aktiv minst 30 min kvar dag. (Små grep i kvardagen kan gjera stor forskjell for helsa di. Ta t.d treppene på jobben i staden for heisen, gå ein kveldstur eller dra i symjehallen.)

Eg utfordrar lesarane mine til å eksperimentere med desse råda, t.d ei veke, og sjå korleis kroppen fungerer. (Bra håpar eg !!! )

Fitfactory

Endeleg er eg komt i gang med blogginga mi. Det har vore travle tider i det siste med to nye jobbar, og mykje å sette seg inn i. Eg har i tilleg til ny jobb i politiet, vore så heldig å fått meg PT jobb på Fitfactory på Grünerløkka. Det passa perfekt å få jobbe der, sidan det er eit privat senter, og eg har starta som sjølvstendig næringsdrivande. I tillegg er beliggenheita til senteret ypperleg.

Nedenfor viser eg dykk profilen min som ligg på heimesida til fitfactory.

Oddveig Kolltveit
privattrener (Grünerløkka)
Oddveig er utdannet personlig trener ved FUSTRA Norge, og er opptatt av å ha en funksjonell kropp med fokus på holdning, kjernestyrke og balanse. Hun er opptatt av kosthold og hvilken betydning det har for å nå mål.

Oddveig har erfaring som ski-trener og spinninginstruktør, og har selv vært aktiv innen skiskyting og langrenn. Hun er utdannet politi, og jobber til daglig som politibetjent i Oslo. Hun er klar for å trene deg tidlig på morgenkvisten eller på ettermiddagen.Oddveig er glad i aktiviteter som løping, sykling og ski, og har de senere årene fått stor interesse for styrketrening. "Det er hardt arbeid som ligger bak suksess - derfor forblir det en hemmmelighet for så mange". Kontakt Oddveig

Det er utrulig givande å få lov til å trene kunder på alle nivå. Det å sjå framgangen til kundane mine, er noko som gjere denne jobben så bra. Det å få vera med å bidra, og både rette opp og forebygge skader. Men ikkje minst sjå den treningsgleda og ståpå viljen når eg pusher kunden. Trening er utrulig gøy, trening er ferskvare, trening er livskvalitet.

Fitfactory er eit privattreningssenter som blei etablert i 2010. Det første senteret opna i Bergen, medan mitt senter blei opna i april 2013. Det fitfactory tilbyr er mellom anna personleg trening, kostholdsveiledning, kursvirksomhet og kroppsanalyse. Sjekk ut info om denne analysen her: http://www.fitfactory.no/inbody. Analysen er sjølvsagt gratis dersom ein kjøper PT timer.

Det fine med fitfactory er at det ikkje er andre tilstades på senteret enn PT og kunden. Då slepp ein å trene "på utstilling", slik som på andre treningssenter. Her er det full fokus på kunden.


Heimesida til fitfactory er: http://www.fitfactory.no Sjekk ut sida, og sjekk siste tilbodet vårt :)

 Her er den spreke kunden min Ingrid i action :)